40 gramų pluošto per dieną: ko jums reikia, pagal PSO

Mitybos pluoštas yra produktas, kuris negali degraduoti organizmo, todėl ilgą laiką manoma, kad tai nėra būtina. Šiuo metu daugelis tyrimų parodė, kad pluoštas yra ne tik geras, bet ir būtinas dietoje. Bet ar mes žinome, kokio kasdien reikalingo pluošto kiekio reikia? 40 gramų per dieną yra tie, kuriuos mūsų organizmui reikia pagal PSO Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas.

Pluoštas turi polisacharidų ir lignino ir yra augalinis komponentas, kuris nėra virškinamas, nes jis yra labai atsparus žmogaus virškinimo fermentų hidrolizei. Dėl šios priežasties, be pagalbos užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir padėti išlaikyti dvitaškio mikroflorą.laikoma, kad daug ląstelienos turinčių dietų yra prevencinės ligos, tokios kaip storosios žarnos divertikulozė, diabetas, Nutukimas arba storosios žarnos vėžys.


Pluoštas, būtinas ligų prevencijai

Vienas iš žinomiausių pluošto privalumų yra tas, kad jis skatina žarnyno tranzitą, neleidžia organizmui kauptis toksinais, nes padeda išlaikyti žarnyną švarią ir sveiką, išvengiant vidurių užkietėjimo. Yra net kai kurie tyrimai, rodantys, kad maisto produktų, kuriuose yra daug ląstelienos, vartojimo didinimas prisideda prie to, kad sumažėtų galimybė susirgti storosios žarnos vėžiu.

Naujausi tyrimai parodė, kad pluošto vartojimas iš grūdų yra susijęs su a mirtingumo sumažėjimas širdies ir kraujagyslių ligoms, užkrečiama ir kvėpavimo takus, tiek vyrams, tiek moterims.


Be to, pluoštas taip pat padeda išlaikyti svorio kontrolę ir pažaboti nutukimą, nes jis sukelia pilnatvės jausmą, nes kartu su vandeniu jis išsipučia skrandyje.

Ir, galiausiai, ryškesnis yra tai, kad ji padeda išlaikyti virškinimo sistemą sveiką, nes pluoštas glaudžiai bendradarbiauja su žarnyno flora, kuri yra atsakinga už bakterijų, atsakingų už maistinių medžiagų absorbavimą, pusiausvyrą ir sudaro ekosistemą. savireguliavimo kompleksas. Taip pat sumažina cholesterolio absorbciją, gliukozės ir tulžies rūgštys.

Laikui bėgant ilgai trunkantis skaidulų turintis mityba gali sukelti tokias problemas kaip lėtinis vidurių užkietėjimas, divertikulitas, gaubtinės žarnos vėžys, Dirgliosios žarnos sindromas arba opinis kolitas.

Kaip įtraukti daugiau ląstelienos į mūsų mitybą?

Pasaulio sveikatos organizacija (WHO) mano, kad norint pasiekti visų šių sveikatos apsaugos privalumų, būtina pasiekti 40 gramų pluošto per dieną. Bet kaip tai padaryti? Su pluoštiniu strypu arba pusryčiais patiekiami visi javų grūdai, mes gauname 7 arba 10 procentų rekomenduojamos dienos sumos.


Pusryčiai Taip pat galime rinktis visą kviečių skrudintą duoną, jogurtą su sveikais grūdais, valgyti vaisius ar sultis ir įtraukti kai kuriuos vaisius, kuriuose yra daugiau pluošto, pvz., Aviečių arba gvajavos, su maždaug 6 gramais pluošto 100 g vaisių.

PusryčiaiGeras laikas valgyti kai kuriuos riešutus, pvz., Migdolus, kuriuose yra maždaug 12 gramų pluošto, arba mes taip pat galime valgyti pusę sumuštinio iš pilno duonos.

Pietų metu Mes turime keletą pluošto turinčių maisto produktų variantų, kurie bus idealus pasirinkimas norint pasiekti 40 gramų kasdien reikalingą. Galime įtraukti:

- Daržovės ar daržovės, pavyzdžiui, salotos, šveicariški mangoldai, špinatai, morkos, brokoliai, artišokai ir žaliosios pupelės.
- Siūlomos daržovės, pavyzdžiui, šparagai, burokėliai, grybai ar moliūgai.
- Patiekalai su rudais ryžiais.
- Visas kviečių makaronai.
- Augaliniai kremai

Po pietų mes galime vartoti visą skrudintą duoną, vaisių, vaisių ir daržovių kokteilius arba riešutus.

Ir vakarienei bet koks patiekalas, paminėtas valgymo metu, arba vaisių salotos su obuoliu ir avokadu, kurie yra du maisto produktai, turintys daug ląstelienos, ir labai rekomenduojama nuryti dienos pabaigoje.

Pluošto maisto produktai: venkite praeiti

Tačiau, jei per dieną suvartojama daugiau kaip 40 gramų, tai reiškia, kad didelis pluošto suvartojimas gali sumažinti svarbių mineralų, pvz., Kalcio, geležies, cinko ir vario, absorbciją, nes neleidžia gliukozei patekti tiesiai į organizmą. kraujotaką.

Be to, gali būti sunaudojama daug mitybos pluoštopadidėja pilvo pūtimas, pilvo pūtimas, dujos ir vidurių pūtimas. Dėl šios priežasties skrandžio vartojimas yra neskatinamas asmenims, turintiems gastritą arba kurie turi ypač rūpintis savo skrandžiu.

Smalsumas apie maisto pluoštą

Labai svarbu lydėti pluošto suvartojimą vandeniu. Geriausia suma būtų du litrai vandens. Ir tai, kad geriamasis vanduo yra būtinas, kad tirpus pluoštas išsipūtų mūsų skrandyje, ir atliktų vilkimo funkciją. Tokiu būdu mes nesijaučiame sunkūs arba mes sukursime sunkius virškinimo procesus.

Ir svarbu žinoti, kad yra dviejų rūšių pluoštai. The tirpus pluoštas, kuris pritraukia vandenį, daro virškinimo procesą lėtą ir sumažina cholesterolio, Jis randamas avižų sėlenos, miežiai, riešutai, sėklos, lęšiai ir kai kurie vaisiai ir daržovės.

Ir netirpus pluoštas, tai yra kviečių sėlenos, daržovės ir sveiki grūdai. Šis pluošto tipas pagreitina maisto patekimą į skrandį ir žarnyną.

Marisol Nuevo Espín
Patarimai: Elena Compte

Video: как вылечить гастрит быстро, избавиться от вздутия живота (метеоризма), остановить выпадение волос?


Įdomios Straipsniai

„Renault Talisman Sport Tourer“: kokybės balansas

„Renault Talisman Sport Tourer“: kokybės balansas

Prancūzijos prekės ženklo indėlis į rinkos segmentą yra didžiulis šeimos automobiliai tai reiškia, kad prieš 46 metus Ispanijos rinka pasiekė „Renault 12“ šeima, kuri smalsiai vis dar matoma mūsų...

Muzika aktyvuoja kūdikių smegenis pagal neurologiją

Muzika aktyvuoja kūdikių smegenis pagal neurologiją

Matematiniai gebėjimai, pažinimo raida, pasitikėjimas, kalbos įgūdžiai, atmintis, dėmesys, autonomija, kūrybiškumas, emocinis lankstumas ir empatija susilieja su žmonėmis, gyvenančiais muzikinė...